스트레칭과 자세, 허리·목 통증에 맞게 접근하기

결론 먼저

스트레칭을 모든 허리 통증에 적용되는 단독 해법으로 보기는 어렵습니다. 허리 부담을 관리하는 데에는 규칙적인 유산소·근력 운동과 자세 교육, 과도한 신체 노동을 줄이는 접근이 도움이 될 수 있습니다. 장시간 고개를 숙이는 자세는 목 통증과 관련이 있으며, 잘못된 자세로 물건을 들거나 허리를 갑자기 펴고 돌리는 동작은 요추 염좌를 일으킬 수 있습니다. 갑작스럽고 극심한 통증이나 평소보다 훨씬 심해지는 통증은 일반적인 스트레칭 조언만 적용하지 말고 원인을 확인할 필요가 있습니다.

근거

척추뼈 사이의 디스크는 척추에 전달되는 충격을 흡수하는 구조물입니다. 나이가 들며 디스크가 손상되고 변성되면 충격을 흡수하는 능력이 떨어져, 허리를 움직이거나 힘을 쓸 때 통증이 나타날 수 있습니다. 잘못된 자세로 물건을 들거나 허리를 갑자기 펴고 비트는 무리한 동작은 척추를 지지하는 근육이나 인대를 손상시켜 급성 요추 염좌로 이어질 수 있습니다.

거북목 증후군은 고개를 숙인 자세를 장시간 유지하면서 목 통증이 발생하는 상태를 가리킵니다. 올바른 자세에서 약 5kg인 머리의 하중은 고개를 약 15도 숙이면 12kg으로 증가합니다. 이런 자세가 오래 이어지면 목 주변 근육과 인대, 디스크에 미세 손상과 노화가 진행되어 작은 외력에도 통증이나 부상이 생기기 쉬워질 수 있습니다.

성인의 비특이성 만성 요통을 다룬 네트워크 메타분석에서는 필라테스, 안정화·운동조절 운동, 저항 운동과 유산소 운동이 결과 지표에 따라 유리할 가능성이 제시됐지만, 근거의 질은 낮았습니다. 반면 스트레칭과 맥켄지 운동은 통증과 기능에서 실제 대조군과 차이가 확인되지 않았으며, 연구 간 이질성과 비뚤림 위험이 낮은 연구가 적다는 한계도 있었습니다. 따라서 스트레칭의 효과를 다른 운동이나 모든 형태의 요통에 그대로 일반화하기는 어렵습니다.

성장기 스포츠 활동과 관련된 무릎 질환인 오스굿-슐라터병에 관한 체계적 문헌고찰에서는 스트레칭의 효과 가능성이 관찰됐지만, 특정 운동을 가짜 처치나 통상 관리와 비교한 무작위 대조시험은 없었습니다. 이 문헌고찰에는 13개 연구와 2개의 무작위 대조시험만 포함됐으며, 대상은 747명과 병변이 있는 무릎 937개였습니다. 연구진은 어떤 보존적 접근이 더 효과적인지 판단하려면 잘 통제된 추가 연구가 필요하다고 밝혔습니다.

실천법

• 고개를 숙인 자세가 장시간 이어지지 않도록 평소 작업 자세와 화면을 보는 습관을 점검할 수 있습니다.
• 물건을 들 때 잘못된 허리 자세를 취하거나 허리를 갑자기 펴고 비트는 동작을 줄이는 것이 요추 염좌 위험을 낮추는 방향에 부합합니다.
• 유산소 운동과 근력 운동을 규칙적으로 시행하고 과도한 신체 노동을 피하는 방법은 허리 부담 관리에 도움이 될 수 있습니다.
• 척추 부담을 덜어 주는 의자나 기구를 활용하고, 척추기립근과 골반·허벅지 근력을 강화하는 운동을 고려할 수 있습니다.
• 스트레칭만으로 허리 통증이나 기능이 좋아진다고 단정하지 않고, 근거가 비교적 제한적이라는 점을 함께 고려하는 것이 적절합니다.
• 강직성 척추염을 진단받은 사람에게는 좋은 자세를 유지하는 생활이 척추가 굳는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

주의와 예외

허리 통증은 척추뼈·디스크·관절·인대·근육의 변화뿐 아니라 생리통, 골반 내 염증, 스트레스, 긴장이나 불안과도 관련될 수 있어 자세만으로 원인을 단정할 수 없습니다. 외상 뒤 갑작스럽고 극심한 통증이 생겼다면 요추 염좌나 골절 가능성이 포함되므로 일반적인 스트레칭 조언의 적용 대상과 구분해야 합니다.

척추 골수염도 초기에는 다른 척추 질환처럼 허리 통증으로 시작하고, 진행하면 일반적인 요통보다 증상이 훨씬 심해질 수 있습니다. 통증이 뚜렷하게 악화하거나 척추 수술 또는 비위생적인 주사·침·부항 시술 뒤 심한 허리 통증이 나타난 경우에는 진료를 통해 원인을 확인하는 편이 바람직합니다.

강직성 척추염은 좋은 자세만으로 발병을 예방할 수 있는 질환이 아니며, 조기 진단과 치료가 발병 후 척추 강직과 골격 변형을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오스굿-슐라터병과 관련된 무릎 통증에도 스트레칭 효과를 확정할 근거가 부족하므로, 일반적인 허리·목 자세 조언을 그대로 적용해서는 안 됩니다.