마그네슘을 먹으면 잠이 더 잘 올까? 수면 연구 결과와 복용 전 주의점

결론 먼저

마그네슘을 먹으면 잠이 더 잘 올 가능성은 있지만, 아직 확신할 단계는 아닙니다. 고령자 불면증을 다룬 무작위 대조시험 3편(151명)을 합친 분석에서 마그네슘을 복용한 사람은 위약을 복용한 사람보다 잠들기까지 걸린 시간이 평균 17.36분 짧았습니다(95% 신뢰구간 -27.27~-7.44분). 반면 총 수면 시간은 16.06분 늘었지만 통계적으로 유의하지 않았고, 모든 시험의 편향 위험이 중간에서 높은 수준, 근거의 질은 낮거나 매우 낮은 수준으로 평가됐습니다. 또한 신장 기능이 떨어진 사람이나 마그네슘이 든 제산제·변비약을 오래 쓰는 사람은 혈중 마그네슘이 지나치게 오를 수 있어 복용 전 확인이 필요합니다.

근거

성인 7,582명이 포함된 9편의 연구(단면연구·코호트·무작위 임상시험)를 검토한 체계적 문헌고찰은 마그네슘과 수면의 질(낮 졸음, 졸림, 코골이, 수면 시간)의 관계를 살폈습니다. 관찰연구에서는 마그네슘 상태와 수면의 질 사이에 연관이 나타났지만, 무작위 임상시험에서는 마그네슘 보충과 수면 장애의 관계가 불확실하다고 정리했습니다. 관찰연구는 두 가지가 함께 나타난다는 사실만 보여주므로, 보충제가 수면을 좋게 만든다는 근거로 곧바로 쓰기는 어렵습니다.

고령자의 불면증만 따로 분석한 체계적 문헌고찰·메타분석은 3개국 고령자 151명을 대상으로 마그네슘과 위약을 비교한 무작위 대조시험 3편을 합쳤습니다. 마그네슘 복용 뒤 잠들기까지 걸린 시간은 위약보다 17.36분 짧았고(95% 신뢰구간 -27.27~-7.44, p=0.0006), 총 수면 시간은 16.06분 늘었지만 통계적으로 유의하지 않았습니다. 연구진은 이 시험들의 편향 위험이 중간에서 높은 수준이고 근거의 질이 낮거나 매우 낮다고 평가해, 의료진이 충분한 판단 근거로 삼기에는 문헌의 질이 부족하다고 밝혔습니다. 다만 경구 마그네슘이 저렴하고 구하기 쉬운 만큼, 시험 근거는 1회 1g 미만을 하루 3회까지 복용하는 방식으로 불면 증상에 쓰는 것을 뒷받침할 수 있다고 덧붙였습니다.

서울아산병원 질환백과는 혈장 마그네슘 농도가 2.2mEq/L 이상으로 오른 상태를 고마그네슘혈증으로 설명합니다. 정상적으로는 신장이 마그네슘을 효과적으로 배출해 드물게 생기지만, 신장 기능이 떨어진 신부전 환자에서는 발생률이 높고 마그네슘이 든 제산제나 변비약을 장기 복용하는 경우에도 생길 수 있습니다. 마그네슘 제제를 과량 복용해 생길 수 있어도 신장 배설이 효과적이어서 크게 문제되지 않는다고 하지만, 혈중 농도가 10.0mEq/L 이상이면 완전 방실차단 같은 부정맥이, 13.0mEq/L 이상이면 심정지가 초래될 수 있습니다. 반대로 혈청 마그네슘이 1.5mEq/L 이하이면 저마그네슘혈증으로 구분합니다.

실천법

• 잠드는 시간을 줄이려는 목적이라면 기대치를 낮게 잡기: 고령자 대상 분석에서 확인된 단축 폭은 평균 17.36분이었고, 근거의 질은 낮거나 매우 낮은 수준이었습니다.
• 용량은 분석에서 언급된 범위를 넘기지 않기: 시험 근거가 뒷받침한다고 언급된 범위는 1회 1g 미만, 하루 3회까지였습니다.
• 신부전이나 제산제·변비약 복용 이력이 있으면 먼저 의료진과 상의하기: 신부전, 고칼륨혈증, 고칼슘혈증이 있거나 마그네슘이 든 제산제를 복용 중인 경우에는 정기적인 혈중 마그네슘 측정이 권고됩니다.
• 다른 전해질도 함께 확인하기: 마그네슘 이상은 칼륨·칼슘·인 같은 전해질 이상과 함께 나타나는 경우가 많아, 하나라도 이상이 있으면 모두 측정해야 한다고 설명합니다.

주의와 예외

마그네슘의 잠들기까지 걸린 시간 단축을 확인한 분석은 고령자 151명을 대상으로 했으므로, 다른 연령대에 같은 폭의 변화가 나타난다고 말하기는 어렵습니다. 일반 성인을 다룬 문헌고찰에서도 무작위 임상시험의 결과는 엇갈렸습니다.

신장 기능이 떨어진 사람에게는 마그네슘이 신장으로 잘 배출된다는 일반적인 설명을 그대로 적용하기 어렵습니다. 수면 문제가 계속되거나 복용 중인 약이 있다면 보충제를 시작하기 전에 진료에서 상담하는 편이 안전합니다.